Die große Abschlussprüfung zum Ende der Ausbildung steht an und du hast mit Prüfungsangst zu kämpfen? Dann gibt es gleich mehrere gute Nachrichten für dich: Du stehst damit nicht alleine da – und es gibt einige nützliche Tricks gegen die Angst.
Die Vorbereitung zur Abschlussprüfung kann schon anstrengend sein – wenn dann aber noch Prüfungsangst hinzukommt, kann man schon einmal den Mut verlieren. Gleich die Hoffnung aufzugeben, ist in den allermeisten Fällen jedoch nicht nur unnötig, sondern auch kontraproduktiv.
Wenn du mit Prüfungsangst zu kämpfen hast und diesen Artikel liest, hast du definitiv schon einmal einen Schritt in die richtige Richtung gemacht. Denn: Du setzt dich offenbar mit deiner Angst oder Nervosität auseinander und versuchst zu verstehen, was da in deinem Kopf passiert und was du dagegen tun kannst. Sehen wir uns zuerst einmal an, was Angst überhaupt bedeutet.
Was ist Angst eigentlich?
Jeder Mensch hat manchmal Angst. Ohne Angst wären wir in den Tagen der Jäger und Sammler aufgeschmissen gewesen, als sich Menschen noch Gedanken über mögliche Fressfeinde machen mussten. Aber auch heute wäre ein Leben ohne Angst wahrscheinlich sehr kurz: Du würdest nicht mehr nach links und rechts sehen, bevor du die Straße überquerst, würdest dich beim Treppensteigen nicht mehr am Geländer festhalten oder unbedacht aus großen Höhen ins Wasser springen.
Evolutionsbiologisch betrachtet, ist Angst also sehr nützlich: Sie schärft unsere Sinne, macht uns wach und sorgt dafür, dass wir nachdenken, bevor wir etwas tun. In echten (aber auch in unechten) Gefahrensituationen sorgt unter anderem das durch die Angst ausgeschüttete Hormon Adrenalin dafür, dass wir uns schnell aus dem Staub machen wollen oder es auch tatsächlich tun. Angst ist eine Reaktion deines Körpers auf Verunsicherung oder Unsicherheiten in bestimmten Situationen.
Die Besonderheit Prüfungsangst
Mit der Funktionsweise, Ursache und den biologischen Auswirkungen von Angst konnte man bereits hunderte von Büchern füllen. Konzentrieren wir uns aber speziell auf die Prüfungsangst: Die Fachzeitschrift „Spektrum der Wissenschaft“ definiert Prüfungsangst als eine Sonderform der Angst, die besonders im schulischen Kontext auftritt.
Prüfungsangst kann beispielsweise durch die Wichtigkeit der Prüfung für das eigene Leben entstehen, aber auch aus Angst vor dem oder den Prüfer(n) oder aus Angst vor der Reaktion von Freunden oder Familie. Vor allem, wenn man bereits einmal schlecht bei einer oder mehreren Prüfungen abgeschnitten hat, kann das die Angst verstärken.
Wie du vielleicht schon bemerkt hast, liegt die Prüfungsangst eigentlich niemals in der Prüfungssituation selbst begründet, sondern in den Konsequenzen, die man eventuell daraus erwartet. Die Prüfung selbst tut ja nicht weh, genauso wenig tut eine schlechte Note weh – wir haben eher Angst davor, was diese schlechte Note bedeuten würde: Scham vor Freunden, Familie oder Kollegen oder auch die Nichterfüllung beruflicher Ziele beispielsweise.
Die Symptome von Prüfungsangst dürften derweil den meisten bekannt sein: schlaflose Nächte, Herzklopfen, schwitzige Hände und Bauchweh direkt vor der Prüfung oder sogar ein Blackout können die Folge sein.
Normale Aufregung oder waschechte Prüfungsangst?
Ein gewisses Maß an Aufregung und Nervosität vor einer wichtigen Prüfung ist normal und kann sogar nützlich sein. Bei Aufregung ist das Hirn besser durchblutet, wodurch du dich besser konzentrieren und klarer denken kannst.
Wenn du jedoch vor jeder Prüfung oder vielleicht sogar schon beim Gedanken an eine Prüfungssituation sehr nervös wirst, schwitzt, zitterst oder in eine negative Gedankenspirale verfällst, dann hast du es wohl eher mit Prüfungsangst zu tun. Eine solche, ausgewachsene Angstreaktion kann während der Vorbereitung auf die Prüfung und während der eigentlichen Prüfung extrem hinderlich sein – du vergisst alles, was du eigentlich schon lange gelernt hast und die Prüfungsangst wird zu einer Art selbsterfüllenden Prophezeiung. Dagegen kannst du jedoch etwas tun.
Was du gegen Prüfungsangst tun kannst
Es gibt verschiedene Techniken und Strategien, mit denen du Prüfungsangst entgegentreten kannst. Du solltest dabei auf eine Kombination aus langfristigen Strategien beim Lernen und kurzfristigen Strategien für die eigentliche Prüfungssituation setzen.
- Bereite dich gut auf die Inhalte der Prüfung vor.
Eine sehr gute Vorbereitung sollte das Fundament jeder Prüfungssituation sein. Wenn du nicht ausreichend gelernt hast und den Stoff, der abgefragt wird, einfach nicht beherrschst, wird sich automatisch auch eine Angst vor der Prüfung einstellen. Plane dir also genügend Zeit für die Lerneinheiten ein und arbeite so lange mit dem Stoff, bis du dich inhaltlich auch wirklich gut auf die Prüfung vorbereitet fühlst.
- Ignoriere die Angst nicht, sondern setze ihr Argumente entgegen.
Es ist nicht gut, wenn du versuchst, die Angst im Vorfeld der Prüfung zu ignorieren. Das endet wahrscheinlich darin, dass du während der Prüfung einfach nur von ihr überrannt wirst und nicht weißt, wie du reagieren sollst.
Setze dich stattdessen mit deiner Prüfungsangst auseinander: Wovor hast du genau Angst? Vielleicht vor dem Durchrasseln oder vor einem Blackout? Versuche dann, rational gegen deine Angst zu argumentieren, statt vom Schlimmsten auszugehen: Du hast dich gut vorbereitet und hast die Materie verstanden, also wirst du schon keinen Blackout haben. Selbst im unwahrscheinlichen Fall, dass du die Prüfung vermasseln solltest, kannst du sie noch zweimal wiederholen. Beim zweiten Versuch kennst du bereits die Situation und weißt auch, woran es beim ersten Mal gehapert hat.
- Setze auf Ablenkung und Entspannung.
Vor dem Schlafengehen solltest du für Ablenkung und Entspannung sorgen. Im Bett zu liegen und dich vor Sorge hin und her zu wälzen, würde die Prüfungsangst nur noch schlimmer machen. Zu wenig Schlaf schränkt außerdem die kognitive Funktion ein. Sport ist hier ein hervorragendes Mittel. Sportliche Betätigung lenkt dich von der Prüfung ab, reduziert im Nachgang dein Stressniveau und trägt zur Entspannung bei. Wenn Sport nichts für dich ist, kannst du es mit autogenem Training, progressiver Muskelentspannung, Atemübungen, Meditation oder Yoga versuchen. Diese Übungen können auch direkt vor der Prüfung sehr nützlich sein. Führe die Entspannungsübungen also regelmäßig durch, dann kannst du sie auch direkt vor oder während der Prüfung einsetzen.
- In Härtefällen: Such dir Unterstützung von außen
Wenn es mit der Prüfungsangst nicht besser wird, egal was du tust, oder wenn du bereits die Erfahrung gemacht hast, dass du bei Prüfungen regelmäßig ein Blackout hast, kann es sehr hilfreich sein, sich Unterstützung von außen zu suchen.
In vielen größeren Städten und auch online findest du Coaching-Angebote gegen Prüfungsangst. Auch der Besuch bei einer psychotherapeutischen Einrichtung kann helfen, wenn es sich um eine klinisch relevante Prüfungsangst handelt.
Fazit
Vor einer wichtigen Prüfung etwas aufgeregt zu sein, ist völlig normal. Auch eine waschechte Prüfungsangst ist nicht selten; sie kann im Gegensatz dazu jedoch sehr hinderlich beim Bestehen der Prüfung sein.
Wer sich eingehender mit der eigenen Prüfungsangst beschäftigt, wird dabei erkennen, dass es eigentlich viel mehr die Angst vor (angeblichen, befürchteten) Konsequenzen ist, die so lähmend wirkt.
Was hilft: eine sehr gute Vorbereitung auf die Prüfung, rationale und optimistische Gegenargumente, das richtige Maß an Ablenkung und in Härtefällen gerne auch Unterstützung von außen. So packst du die Prüfung ganz bestimmt – viel Erfolg!